Intervallfasten

Intervallfasten und aktuelle Erkenntnisse

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet, die Nahrungsaufnahme auf einen definierten Zeitraum von aufeinander folgenden Stunden zu begrenzen. In der restlichen Zeit wird «gefastete» das heisst, es wird auf feste Nahrung und kalorienreiche Getränke verzichtet. Das wahrscheinlich bekannteste Modell heisst 16:8. In dieser Zeitperiode von 16 aufeinanderfolgenden Stunden werden keine Nährstoffe aufgenommen. Nur während den darauffolgenden acht Stunden kann, gegessen werden, wobei die Essenszeiten frei gewählt werden können. Das Modell eignet sich für Personen, denen es leichtfällt, entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen.

Im Gegensatz zu den Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft der Ernährung (SGE), die den Mahlzeitenrhythmus von 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten vorgibt, besteht das Intervallfasten darin, sich auf 2 Hauptmahlzeiten in 24 Stunden zu beschränken

Doch was passiert im Körper beim Intervallfasten genau?

Bei jeder Mahlzeit, die wir zu uns nehmen, absorbierenden wir eine Vielzahl von Nährstoffen, die uns Energie liefern. Drei bis sechs Stunden nach einer Mahlzeit - je nach Menge und Zusammensetzung, lässt dieser Zustrom der Nährstoffe nach. Unser Körper braucht aber weiterhin Energie, um unter anderem die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels zu gewährleisten. Deshalb ist diese Energiegewinnung mehrfach abgesichert.

Zum einen beginnt die Leber, ihren eigenen Zuckervorrat abzubauen und diesen in das Blut abzugeben. Gleichzeitig kann die Leber aus verschiedenen anderen Substanzen, wie zum Beispiel aus den roten Blutkörperchen, den Muskelzellen aber auch aus dem Fettgewebe, wieder Zucker herstellen. Dieser Vorgang ist allerdings ebenfalls zeitlich begrenzt.

Sobald dieser Wiederaufbau an Zucker an seine Grenzen gerät, muss der Körper umstellen und wir gelangen in eine andere Stoffwechsellage. Die Leber beginnt dann Ketonkörper herzustellen, die von diversen Organen für die Energiegewinnung genutzt werden kann.  Für die Herstellung der Ketonkörper benötigt die Leber Fettsäuren aus dem Fettgewebe.

Genau dieser Vorgang ist das Ziel von Intervallfasten: Der Körper beginnt vermehrt Fettzellen abzubauen um diese als Energiereserven zu verwenden. Folglich, wenn wir dem Körper über einen längeren Zeitraum keine neuen Nährstoffe zuführen, muss er auf die im Inneren gespeicherten Reserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Neuste Erkenntnisse aus der Literatur

Eine neue Studie die 2023 erschien und das Intervallfasten bei 500 TeilnehmerInnen untersuchte, kam zum Schluss, dass das Timing der Mahlzeiten nicht zu einer Gewichtsveränderung führte. Entgegen früheren Studien legt diese neue Untersuchung nahe: Bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas macht es keinen Unterschied, ob sie über den Tag verteilt essen oder intermittierendes Fasten betreiben.

Neue Ergebnis zeigen zudem, dass durch Intervallfasten die Verbesserung des BMI, des Körpergewichts, der Fettmasse, des LDL-Cholesterins, des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des Nüchterninsulins zwar festgestellt werden konnte. Der Gewichtsverlust war besonders in den ersten 6 Monaten ausgeprägt, danach aber erreichten die Teilnehmer häufig ein Gewichtsstagnierung.

In Studien wurde auch festgestellt, dass Intervallfasten den Leptinspiegel senkt und damit die Insulinresistenz verbessern kann, unabhängig von einer möglichen Gewichtsabnahme.

Es ist anzumerken, dass gemäss Metaanalysen, die Abbruchrate beim Intervallfasten tendenziell höher ist im Vergleich zu einer moderaten Kalorienrestriktion bei einer Ernährungsumstellung. Deshalb scheint es wichtig, dass die Ernährungsumstellung leicht im Alltag umsetzbar ist und über längere Zeit durchgeführt werden kann.

Fazit

Zusammengefasst kann festgehalten werden, dass Intervall Fasten eine unterstützende Rolle beim Gewichtsverlust spielen kann. Insbesondere kann Intervall Fasten eine geeignete Variante sein und zu erfolgen führen, wenn die Gesamtkalorienzufuhr reduziert wird und es problemlos gelingt, die Fastenphasen einzuhalten und man in der Zwischenzeit die eingesparten Kalorien nicht wieder ausgleicht. Auch bei Menschen mit einer Insulinresistenz scheint das Intervallfasten positive Wirkung zu zeigen.

Allerdings ist die langfristige Einhaltung dieser Diät-Form entscheidend für einen nachhaltigen Erfolg bei der Gewichtsreduktion und der Kontrolle des Insulinspiegels. Der wichtigste Punkt ist eine Ernährung zu finden, mit der man gut zurechtkommt, sich wohl fühlt und die man dauerhaft umsetzten kann.